冬天里你的日常状态是怎样的？
最痛苦的事是早上第一节有课；冬天绝对不会做的事是寒风中骑自行车；下课之后立刻就想回宿舍；回宿舍后最不想收到的短信是“您的快递已到达学子驿站，请及时领取”；出门洗澡前要先做三个小时的心理建设；日常大事是决定今天点哪家外卖；生命源泉是各种热饮；最重要的是，每天都睡不醒，日常自省“我是不是被床封印了？”。
以上描述，不知道作为当代大学生的大家都中了多少条呢？
是的，不知不觉间，冬天就呼啸地来了。寒流全面席卷了全国，一向温暖的南方也完全不能幸免。随着冬天一起来的，还有每天都见不到几面的太阳公公，只能用一身正气抵挡的寒冷，能把人吹到秃头的大风还有令人莫名忧郁的阴天。
冬天仿佛自带着催眠魔咒，让人们躲在被窝，提不起精神，情绪低落，容易烦躁，脑子也昏沉沉的，仿佛得了“感冒”。
这种像“感冒”一样的心理状态，在心理学上被称为“季节性情绪失调”，即SAD(Seasonal Affective Disorder)。它指的是由于季节变化带来的迷茫、孤独、忧郁造成的注意力分散、精神状态不高、工作效率下降。
SAD的症状类似于持续性抑郁症，这种感冒常常在冬天发生。有时候，我们或许并不会感到沮丧，只是无力起床、做事。它也是一种常见的“流感”。研究者发现，成年男性患“季节性情绪失调”的发病率为14%，女性为19%。
那么究竟是什么导致了这样的季节性心理感冒呢？我们又该如何应对这样的心理感冒呢？原因主要有以下三点：
01
人也需要光合作用
没错，人和植物一样，也是非常依赖光照的生物。光照调节着我们的生物节律。在古代，人们正是依赖日光来调整生活，我们习惯“日出而作，日落而息”。
而冬天的光照时间大概在八小时左右，骤然减少的光照会让人们很不适应。最近，我特意留心了下上海的日出日落时间，才发现大概6:52才日出，而5:02就日落了。对于学生党来说，这意味着我们往往天刚亮就起了床，天快黑了还在上课，难免会让人产生一种在外奔波了一天的疲惫感。
人是对光照很敏感的生物。在我们的视网膜上存在着一类感光细胞，光照通过这类感光细胞，参与调节和控制人的生命体征变化、激素分泌和兴奋程度等。而光照的减少会直接导致褪黑激素的分泌异常以及血清合成降低，这些异常会显著地影响到我们的日常作息，进而影响到我们的情绪。研究也发现，季节性情绪失调( SAD) 的发病率与日照时间数呈显著负相关(Sakamotom, 1993)。
02
减少的活动
我们在冬天常常会开玩笑说，“我被床封印了”，“我被门封印了”，“我被沙发封印了”。这实际上反映出，在冬天我们的活动减少了。确实，起一次床要先从暖和的被窝中爬出来，然后在寒冷中一件件把衣服套上；出一次门要全副武装，还得时刻面对着被狂风吹乱造型的危险。如非必要，大概大家都不愿意去操场上散散步、或是去骑单车放飞心情。
不过，适时的“动一动”对于身体健康、心理健康是很重要的。“动一动”对于缓解失落、沮丧情绪有着很好的作用。在生活中，我们也会时常通过活动身体的方式缓解自己的心情。
03
一年的终点
冬天的票圈状态，常常发现越来越多的朋友说“我自闭了”，当然这只是一个玩笑。不过想想看，这也是有原因的。冬天是一年的结束，年度清算、年度总结通通出炉，这种带有ending标志的字眼包含着复杂的情感。就像不管你乐不乐意，时间总是在往前走、一年总是会到头，而“年度”出炉的时刻，你就知道，你又长大了一岁。背后可能代表的是，越来越近的就业压力、越来越多的社会责任、日渐年迈的父母，以及渐渐不能像孩子一样任性的自己。
种种压力下，冬天里“自闭”般的现实逃避和任性也是一种对生活的无奈心情宣泄方式了。
冬天的季节性“感冒”带来的症状可能包括，经常的沮丧、丧失的爱好、睡眠问题、体重骤增或骤降、注意障碍等。严重一些甚至能导致社交退缩、学习工作问题、药物成瘾、焦虑症、进食障碍等抑郁症状。
因此，在冬天，我们要学会及时地调整自己的状态，适应气候的改变。
那么面对丧丧的冬季，我们又要如何去面对，调整好自己的状态呢？
01
晒晒太阳
临床上，应对SAD常常采用光照疗法，即将患者暴露在光照下一段时间以改善SAD症状。一般来说，这一疗法是在清晨或傍晚，将患者暴露在强度为1500～3000lx的白光下1-2h（夏天明朗的室内亮度一般在100～550lx之间）。 研究发现，这一疗法对于SAD有着显著的改善效果。对于我们来说，比较实用的办法可能是在冬天的中午搬个凳子出门晒晒太阳，或是晒晒被子，都能让心情变得更好。
因此，虽然在冬日里阳光不易得，但是还是要抓住每个能晒到太阳的机会，冲鸭！
02
动一动
冬天降低的机体活动性对于我们的心理状态有着不小的影响。而适当的运动锻炼对于缓解失落、沮丧情绪有着很好的作用。研究发现每天锻炼20分钟就可以有效地帮助改善不良的心理状态（Roecklein, K. A.; Rohan, K. J. , 2005)。还有研究发现，运动时，人们常常能想出一些很有创意的点子有助于创造性思维(Colzato, L. S., Kramer, A. F., & Bherer, L., 2018)。
对于我们而言，偶尔出门放风、时不时站起来活动下、或者在图书馆里骑骑单车都能较好地缓解自己暂时的不适和焦虑，说不定还能在运动时突发奇思妙想，成功攻克当前难题。
03
热饮
在冬天，我们总是想去喝点热的，这实际上正是我们身体发出的信号。热饮除了能帮我们驱除寒气，还能让我们效率更高、心情更好。研究发现，含咖啡因的热饮能让我们反应更快（Quinlan, P., Lane, J., & Aspinall, L.，1997)。对于习惯性饮用含咖啡因的人群而言，咖啡因能够改善心情，提升表现Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. ，2005) 。
下次，感到心情不好时，不妨来一杯热气腾腾的茶，温暖一下疲惫的心。
04
自我CBT干预
CBT是一种常见的心理干预方法，即认知行为疗法。它主要是通过改变元认知来帮助人们调节情绪。
它其实很简单，就像是写一篇分上下篇的日记。先写写自己的情绪状态如何，现在在想什么。然后试着去解释，为什么我会产生这样的情绪和想法。
最重要的是，在写下日记之后，暂停一段时间，然后再回头去看之前写下的东西。此时，要将自己假想成一个陌生人，你对这些文字有什么想法呢？把这些想法写下来。最后简单比较一下，做一个小的总结。研究发现，这样的自我干预对于轻微的情绪问题有着很好的效果。
而每当我们感到自己想法、情绪难以控制时，在沉浸在自己情绪中之前，我们可以拿出手机或者纸笔，把此时此刻的想法诚实地记录下来。等待一段时间后再去回看，看看会不会产生新的想法。有没有可能去转变自己的情绪。这样坚持下来可以一步步地提升对自己情绪的控制力。
最后，冬天快乐！
