来源：网络转载 原创：北京大学心理中心

宅家工作学习，如何产生“心流体验”？

在家学习上课将近一个月了，大家感觉怎么样呢？

与以往不同的开学姿势，也许会给每个人都带来很多不同的体验：

每次都要定十个闹钟叫醒自己去上课。

手机好像长在我手上了······

我好像长在床上了······

往那一坐，脑袋空空。

干啥啥不行，吃饭第一名~

单纯只是学习工作效率出现问题的话，尝试用自己的方式去进行调节即可。但比较令人担心的情况是，因为生活节奏和环境发生变化，无法回归正常的学习生活节奏，不接纳自己目前的状态，焦虑和失落的情绪就会逐渐产生。

逐渐丧失动力······

即便国内趋势逐渐平缓，国外的各种负面消息也很难让人不去关注。如果担心焦虑着疫情的形势，每天摄入过多信息，为各种事情感到愤怒与无力，失控的感觉就会让人越来越难以感到快乐。

不过目前居家隔离的这种状态，某种程度上让我想起了荣格为自己构建的独处空间。

在瑞士圣加仑，靠近苏黎世湖北岸有一个名为伯林根的村庄。1922年，心理学家卡尔·荣格选择在这里建起居所，最开始他建起一座简单的两层石头房子，将其称作“塔楼”。在一次印度之行中，他发现当地人有在家里开辟冥想屋的习俗，之后他便在自己住所中开辟了一座私人办公室，“在休息室时，我可以独处。”，荣格会在这里冥想、写作、进行有难度和需要创造力的事情，他说：“从一开始，我就感觉能够在这座塔楼里得到很好的休息和恢复。”

那么，我们怎么能让自己独自在家工作/学习的这段时间也在感受上更舒适自在呢？

心流体验

这里，我们将积极心理学家米哈里·齐克森米哈里（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的“心流”（flow）概念介绍给大家。

心流体验，指的是我们在做某些事情时，全神贯注、投入忘我的状态，心流产生时同时会带来高度的兴奋感及充实感。米哈里认为，经历心流体验会给人带来积极的情绪体验，获得掌控感，提高自尊水平，从而获得幸福感。

你曾经有过心无旁骛物我两忘的状态吗？在这种状态下，你甚至感觉不到时间的存在，也不愿被打扰，会抗拒中断。事情完成后，会有一种充满能量并且非常满足的感受。就像美国诗人马克·斯特兰德在谈到自己的心流体验时说：“当你沉浸在工作中，你便失去时间感，完全出神，全副精神都贯注在所做的事情上……当你将某件事情做得十分出色时，你会有一种难以言喻的感觉。”

米哈里曾整理出构成心流体验的八个要素：

1、这项工作是我们可以完成的。

2、能够全神贯注于这件事情。

3、这项任务有明确的目标。

4、这项任务有即时的反馈。

5、我们能投入到行动中，日常生活的忧虑和沮丧都会因此一扫而空。

6、充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动。

7、进入“忘我”状态。

8、时间感会改变——几小时犹如几分钟，几分钟也可能变得像几小时那么漫长。

如何让自己进入心流状态？

01 选择你要做的事情

米哈里认为，尽全力接受挑战，并达成目标，就有可能产生心流。从下图中可以看出，随着挑战与能力的关系转变，个人的体验感受也会有所不同；假若挑战的难度过高，会令人深感挫折，接着是担心，最后产生焦虑；如果个体能力应对挑战绰绰有余，继轻松之后，就容易感到无趣；当两者均位于最高点时，最容易产生心流。

另外，心流体验多集中在偏爱的活动上，如做手工、欣赏音乐、健身、打球、烹制佳肴等，在开车、与朋友谈话时也有可能出现。至于工作和学习时间，心流体验更是经常发生，但当人们从事被动、消极的休闲活动，如看电视或刷手机时，心流体验往往最为罕见。

你可以用一周或两周时间，记录自己的日常感受。例如自己什么时候心情最好，什么时候最差？看电影时是否像想象中那样兴奋？运动健身时是否像预期的那么疲累？一定要记录自己的真情实感，而不是“应该”产生的感觉。对比不同的心理感受，我们就可以科学地反思自身，为何心流体验出现在特定的活动和情境中。

当我们喜欢一件比较有挑战的事情，而且对这件事情有了解和认知，以及在此基础上相信自己能够做好时，这件事情可能是容易让你产生心流体验的事情。

但是，现实中我们会面对很多事情是不得不去做的，这时候应该如何调整，让自己进入心流体验呢？

02 明确目标与及时反馈

当你玩一些优秀的游戏作品时是否常常会感受到心流体验？那是因为游戏拥有明确的目标（获得胜利/升级/获得分数），这个目标会被分解为一项项任务，针对你的每个操作游戏都有及时的反馈，并且游戏中积极的反馈可以令人产生愉悦感。

、

米哈里的研究发现，成人生活中的心流多出现在工作时期，而非闲暇时刻。实际上，当人处于高挑战、高技巧的状态下，且感觉十分专心、深富创造力、相当满足的时候，多半是在工作和学习时间。

仔细想想，工作学习其实比我们整天所做的大部分事情都更接近游戏，它有明确的目标及实行规则，我们可借由完成作业、提高成绩、自我成长来获得回馈。工作学习常常能使人全神贯注、心念集中，在理想状态下，我们正在学习的内容与自己的能力（或是经由努力可发展的能力）是相符的。由此看来，工作似乎与游戏、运动、音乐、艺术等可提供心流感受的有益活动具有相同的内在结构。

所以我们可以调整自己任务去更贴近游戏的模式——适度的挑战、明确的目标、积极的反馈。

首先，根据自己的能力来设定一个自己认可的目标。当你发现面对某项任务，自己处在“焦虑”担心”的状态时，尝试去理性思考自己的能力与任务的差距，有办法可以降低任务的难度吗？是否能寻求别人的协助？有什么渠道和方法去学习缺少的技巧？

设立目标

针对具体的目标，可以适当降低难度，将其拆解成一个个小目标，具体考量自己实际可以做到的情况，并且细化落实到每周每天需要做的事情。即使是很简单的梳理，将任务排出轻重缓急，也能传递一种掌控感给自己。

分解目标，落实实践

然后，追踪自己的目标，让自己时刻知道，进度是在不断推进的。在完成每项任务后认真给自己设立一些奖励机制，那可以是喜欢的物品、想做想玩的事情、一杯奶茶、一顿火锅，或是心理预设反馈，甚至可以是一个颇具仪式感的东西：比如说学霸们记的满满的日程表，一张美美的自拍，甚至是一句中二的口号——“我们的征途是星辰大海”——反馈本身往往并不重要，它们对我们的象征意义才重要。总之，踏踏实实地让自己开心一下，让自己相信，我们在打怪升级的道路上又前进了一步。

为自己加油打气

03 全神贯注

在日常生活中，我们经常被怀疑或疑问打断：“我为什么这么做？我是否该做这件事？” ；或是担心明天的状态、下周的pre、下个月的考试、一年后的实习、两年后的找毕业论文……这些干扰对我们心智和精力的损耗，远远超出我们的预估。

尝试暗示自己：我先着手做一点点事情，然后再来想这些。寻找适合自己的方式来努力让自己的注意力放在当下，放在当前正在做的事情上。

给自己一个安静独立，最好可以令自己感觉舒服自在的环境。学习工作时在空间上与家庭成员分隔开，离开家里的猫猫狗狗，整理自己的工作环境，清理桌面，把手机藏起来，也许能很好地帮助我们调整状态。

在目标明确、能够得到即时反馈，并且挑战与能力相当的情况下，人的注意力会开始凝聚，逐渐进入心无旁骛的状态。要使自己相信，我们对自己目前的状态拥有自主权，赋予自己掌控感。

现在去尝试一下吧，希望大家都可以宅的快乐鸭！