现代人有太多的玩乐选择，用几个小时专注地去做一件事情，成为这个时代的奢侈品。而“冥想”的流行，也许在某种程度上代表了我们对保持专注的渴望。

冥想，自我疗愈，不像普遍的心理疗法需要心理咨询师的专业辅助，也无需进入专门的咨询室。你只需要一个相对安静的小空间，随意、放松的姿势，按下“播放键”，便可以随时进入冥想的世界。

但冥想的作用并不总是立竿见影的，而养成一个新习惯可能具有挑战性，如何建立起日常冥想练习的习惯和秩序？

以下 8 个小技巧可以给你帮助：

1. 一次一点点，甚至一天一分钟

10分钟太长？试试从每天练习一到五分钟开始，甚至只尝试体会集中于三次呼吸的感受。

如果觉得时间是限制你进行冥想的因素，那就将它变短，倾听身心需要，按照自己的步调前进，这样就不会造成负担。

2.在日历上安排一个规律的时间

为练习冥想腾出时间，从把时间记录在你的日程表上开始。

安排规律的时间是一种十分有用的提醒，首先确保了用来做这件事的时间是存在的，即使只有五分钟；其次能够帮你建立起练习的规律性，让它成为你一天之中很自然的一部分。

关于时间怎么安排，问问自己产生压力的自然节奏就好：如果醒来感到焦虑，早晨冥想会很有帮助；如果在晚上难以放松，并在睡前感到压力很大，就将「身体扫描」冥想作为睡前日常活动的一部分。

3. 与既定的日常生活结合起来

新习惯与现有的习惯联系在一起，就会更容易记住。

如果每天早上或睡前都有惯例要做的事情，这些将是你进行冥想练习的好时机（比如，敷面膜时顺便练习体会呼吸）。

4.放弃对立竿见影的期待，更多关注过程

或许你觉得冥想不会给你带来一个明确的效果？但是就像使用牙线一样，练习的规律性很重要。

许多研究都表明（包括脑部核磁共振研究），经常练习想或其他形式的正念，可以带来实实在在的好处，包括减少焦虑和抑郁。

5.探索不同的练习

并非所有类型的冥想都适用于所有人，事实上，对于有些人来说，某些特定类型的冥想可能具有挑战性，或者会引起不适。

常见的冥想形式都是减轻压力和焦虑的正念练习之一。对于那些喜欢运动的人来说，可以选择步行冥想、瑜伽（一种动态冥想的形式），或者花时间在大自然中漫步观察周围环境；而对于喜欢休息的人，则适合有节奏的深呼吸，或尝试听双耳节拍（指双音节拍疗法，是一种通过音乐诱发大脑产生脑电波的方法）。

正念可以来自许多有趣的活动，如远足、骑自行车、游泳、演奏音乐或绘画等创造性活动，当你发现这个法子行不通时，别忘了积极地去发现另一种适合你的形式～

6. 放下批判

有些人停止冥想的理由是：他们觉得自己做得不对。

内心的批评者开始判断这件事是否真的有效果，或者你在练习中何时分心了，或者你无法定期进行冥想……其实这些都无所谓，因为如何将冥想融入日常生活这件事没有标准答案。

7. 允许自己随时捡起来

另一个常见的阻碍是，当你停止冥想练习一段时间后，会因为没有练习而感觉无法恢复，甚至认为会做不到以前那么好。

允许自己随时回到冥想中，放下过多的期待，也不用和过去比较，毕竟这不是一件用来竞争的事情。

8. 考虑数字排毒

如果你在尝试冥想或专注于另一种正念练习时，发现很难停止查看手机信息或社交媒体，说明你需要练习暂时离开手机干扰。

现在我们多用手机 APP中的冥想音频或视频做引导，过程中也容易被其他推送消息分散注意力，所以可以考虑在练习时关闭手机通知，或使用单独的设备进行冥想。

建立这个习惯可能需要一些时间，但更有助于你保持专注。

长春大学心理健康教育中心

2023年2月9日

编辑：贾雯婧

审核：王　迪