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同学：这次的疫情，说真的，一开始在微博或是朋友圈看到这个消息的时候，的确有所震惊，因为真的太突然了，突然间就出现一种新型的病毒。但是心里其实还是在想，这个东西离我这么远，现在医疗技术又这么发达，就是感觉无所谓，肯定不会有大问题，我觉得很多人和我的想法应该都一样。但令人震撼的就是，短短几天，这个疫情居然传播的整个中国都是，甚至连国外都有。全国各地都人心惶惶，好多地方都采取了封城、封路的措施。这是我从出生到现在第一次感觉这么惶恐。但当我听说这个病毒来自野生动物体内时，我觉得这可能就是大自然的报复，这可能有点封建迷信，希望这个事情过去之后，人们也可以对此有所反思。

老师：面对疫情的典型性反应包括焦虑、沮丧、无助、易激惹和愤怒、保持注意力困难、陌生感、孤独感、丧失感、无价值感和无意义感等等，躯体化反应包括睡眠障碍，比如说过度睡眠或者是过少睡眠。我们人类的大脑有大量的神经元能够传递各种情绪，只有当我们进入到认知的通道上，才能有效的解决问题，而不是淹没在情绪中，那我们怎样才能达到这样的目的呢？

同学：网上有人说：“这是你待在家就能为国家做出贡献的日子。”最初吃了睡，睡了吃，小日子蛮好。但是，一个星期之后，我就我发现我太无聊了，没有外在动力，而自己又无法自律。照理说，假期我有自己的假期规划与安排，但是，因疫情的冲击，又没有了图书馆的学习氛围，没有了老师父母的监督，我无法坐在书桌前看看书，写写字。每次好不容易下决心：今天要读什么什么书，要背多少多少单词... 然而，惰性永远占上风。所以，无法自律的我迎来了极度无聊的生活，嗑瓜子，数瓜子，数瓷砖，望着窗户外失神，数有多少只小鸟飞过，有多少个空调外机...我再一次深刻体会到了什么是：得不到的永远在骚动。我现在非常向往山门外的天空。

老师：要降低焦虑，缓解情绪，我们必须采取一定的行动。不是知晓最后的结点会帮助你降低焦虑，而是你真正开始行动的点才是有效的节点。一旦开始去实施，那么焦虑就开始下降，那我们可以做点什么呢？

制定计划：你今天的日程安排是什么？人们在恐惧下已经忘记了自己应该做什么，而全部聚焦于恐惧了。简答并不完美的日程安排也可以让我们保有规律的作息，聚焦于想要完成的任务或想要掌握的技能学习上，从而减低焦虑，缓解情绪。现在就拿起笔开始写下近期的日程安排吧。

腹式呼吸：腹部能存有身体整个血清素存量的90%。所以当你把双臂放在背后，或者是椅子后面，你整个的肺部的肺活量增加了10倍，就有效的激活了身体的部分，就可以很快放松下来。当时当下就开始练习吧。

锻炼：闭门在家，我们需要充分的创意才能解决怎么在家里锻炼的问题，当然也可以利用KEEP等APP进行练习，你甚至可以选择搭伴练习等功能实现互相鼓励互相支持。

列愉快清单：愉快活动可以使焦虑下降，把你所做的所有的对你来说很愉快的活动列成一个清单，放在你的日历当中，就可以激活你本身的那份平和和安定。

健康饮食，规律睡眠：健康的饮食，规律的睡眠不仅能帮助你维持体力，还会有效降低焦虑，而睡眠过多、睡眠不足都是问题。

同学：这次疫情对我的影响挺大的，年前我订了好几场电影，也有了一些和同学聚会的计划都因为疫情取消了。不过趁这个时间我看了好多曾经想看没时间看的电影电视剧，给自己充了一下电，还跟着妈妈学会了做一些家常菜，也算是因祸得福吧。这次疫情让我最大的感受就是父母真的很伟大，我妈妈，虽然家里没啥食材了，她都能每天做好几个菜，也会想尽办法弄到口罩和消毒液，保护我们家的安全。虽然每天我妈都会来我房间说我邋遢，但做他们的儿子我真的挺幸福的。父母们以不同的形式爱着自己的孩子，也看到医生，护士，警察，还有别的人吧，告别自己的孩子去一线，这是大爱吧，保障着大家的生命安全，在后方的家长在家里保护着他们的家庭。

老师：相信当上面的同学开始感恩父母和众多抗疫者时，力量感会油然而生，整合取向认为，除了行为改变，认知层面的改变同样重要， 以下方法可以从认知层面入手缓解情绪：

感恩练习：每天可以想起一个你希望感激别人的故事，并记录下来你为何而感激别人？当你这样做时，焦虑马上就下降，充满了力量感和希望感，因为我们就会瞬间地启动我们的认知通道。

监控和管理新闻输入：大家到底每天花多长时间看资讯，如果过度的关注各种新闻资讯，对降低焦虑并不是很有帮助。当下对很多人而言，都需要设定目标，从电视机前或手机上移开自己的目光，一定要给自己设定时间界限，有多长时间看新闻，多长时间看媒体信息，你可以制定简单易行可衡量的目标。

减少负面评价：当我们恐惧和焦虑的时候，更容易对别人进行负面的评价。所以我们询问自己有没有对别人有更多的负面的评价，并及时做出调整，这会增强我们的希望感。

保持联络：链接非常重要，尽可能多的与人保有联系。我们现在可以在网络上进行链接，也可以在你的日常计划当中写上什么样的时间和别人去链接，而不是只是在自己家里，和别人都是隔绝。

以上这些方式，我们可以根据自身，选择适合自己的方式，但最好包含行为和认知两个层面,并将其列入自己的计划中，如果能够找到小伙伴分享彼此的计划和心得，搭伴实施，效果更佳。

同学：看着日益增长的确诊人数，我真的很焦虑，但此时我们唯一能做的就是不给国家增加麻烦，待在家，和家人一起待在家。真的希望疫情快快过去，白衣天使们都能凯旋，希望他们可以躺在床上好好睡一觉，希望我们可以早日摘下口罩，可以像以前一样去欢乐城，去看贺岁影片，去购物，去吃火锅喝奶茶，最重要的是可以聚在一起热热闹闹吃团圆饭。真的希望早日看到车水马龙的街道，人头攒动的商场，强大富饶的祖国！

老师：各自努力，各自安好，只要大家团结一心，一定可以战胜这次疫情！