目前我国疫情朝良好态势发展。9月3日起，我校学子们陆续重返校园学习。受疫情影响未能返校的数月里，同学们在生活、学习、人际交往以及情绪方面都发生了些许变化。为了帮助同学们更好地重新适应校园生活，本文将从生活、学习、人际交往与情绪四个方面为大家提供调适指南。

生活调适篇

一、做好上课准备

允许同学返校学习说明疫情已经得到了基本的控制，政府和学校已经考虑到学校作为一个人员密集的场所会产生的问题。同时在大家返校之前，学校已经做好了各项疫情防控保障工作，同学们要相信政府和学校已经为大家的健康安全做好了充分的准备。大家要做的就是牢记防疫知识，了解学校防疫方式。整理好自己的仪容仪表，理好头发，剪好指甲，穿好整洁干净的衣服，在精神面貌上做好准备迎接新学期。

假期漫长让大家习惯了懒散的生活，进入到校园，我们的生活要从懒散转向进取，生活节奏加快，需要我们调节自己的生物钟，我们要留出时间给自己提前调整作息。简单地说就是根据学校作息时间表的要求，按照时间表来度过在家中的一天。提前模拟学校的时间表，大脑的生物节律才能匹配学校的作息要求。对于使用电子产品等习惯，也要提前给自己调整的时间，逐渐减少接触时间，以便上课后能更好地控制自己的学习状态。

二、增加体育锻炼次数

建议每周至少进行三次不少于30分钟的中强度运动。学习特别需要有强壮的身体和充沛的精力做保障，因此体育锻炼十分必要，体育锻炼也是一种非常有效的调整情绪和状态的方式。

学习调适篇

除了大学校园生活方面需要做出相关调适，同学们在学习方面也需要做出一定的调整。我们可以把复学返校的不适应与晕车类比。对于晕车，往往都是坐车的乘客晕车，开车的司机没有晕车的，意味着司机在车上比乘客适应得更好。为什么司机不会晕车呢？因为司机掌控着汽车的速度与方向，每次加速、减速、拐弯，司机都提前有预判。我们返校后，需要像司机一样提前准备、预判，才能在学习上化被动为主动。

一、体会点点滴滴的学习成就感

循序渐进，从简单、轻松的学习任务入手，比如当天能背诵20个单词，获得了老师的一次表扬……在对学习点点滴滴的成就感中，会让自己更有自信感和控制感。

二、调整一下自己的期望目标

从客观上讲，本学期的课堂学习时间有所缩短，如果同学们非理性地坚持自己原来的期望目标，就会出现学习单位时间容量的急剧增加，从而导致焦虑情绪的加重。同学们学习的整体目标基本是确定的，但对一些原来既定的阶段性目标则需要进行适当的调整。

三、聚焦当下学习任务

网课结束，校园学习开启，也就是说网课已经成为过去，同学们应该将目光聚焦于当下的学习，以及未来的目标上，避免因为对过去的不满意而不断地产生焦虑感。

人际交往调适篇

在疫情期间，大家还未能返校，同学们都远离各自的伙伴，只能在网络上交流，许多同学都担心自己的人际交往因为疫情而产生了不好的影响。返校后，同学们应该如何保持良好的人际交往？下面是针对一些疑虑的解答。

一、返校后，如果同学们看到身边的舍友不注意个人防护措施，会忍不住对同学发脾气，该如何处理？

1、默数数字法

我们情绪上的愤怒很大一部分是因为冲动使然，所以同学们可以在将要发脾气时在心中默数10个数，同时调整一下自己的呼吸频率，试着舒缓一下自己将要爆发的冲动性情绪。

2、正确的表达情绪

可以将自己的不满和担忧以合理的话语表达出来，表达出对同学没有按照要求做好个人防护措施的不满，以及对于他这种做法会让他自己也处于潜在危险中的担忧。同时要注意就事论事，避免因一件小事而轻易去定义甚至否定一个人。

二、返校后，如果身边有来自曾经的疫情高风险区的同学，应该怎么对待他们？

1、作为一个正常人，因为对疫情恐惧，从而对从曾经的疫情高风险区来的同学产生交往上的迷茫是正常的反应，但同时作为一名理性的大学生，我们要时刻保持理智和对疫情的清晰认知。

2、坚定认为疫情不等于疫区，既不能听信不当的言论，更不应该排斥自己的同学，做出伤害同学身心的举动。

3、要关心从曾经的疫区返校的同学，关心他们的生活状态更要注意他们的心理变化，要做到“不刻意，不漠然，言行有度，真诚自然”。

三、开学后，与同学分开了这么久，而且又面临疫情的影响，担心和同学之间找不回之前的亲切感，该如何处理？

1、复课后，同学们在一段时间内还会与他人保持友好的距离，这是一种自觉的习惯，也是防护要求。

2、同学之间可以通过对疫情的讨论分享拉近心理距离，在学习生活中互帮互助、互相关心，分享自己的生活学习状态和心得体会，加强与同学的互动。

3、学会包容与谅解。

情绪调适篇

经历超长假期之后，疫情期间重启校园生活，我们难免会为新学期学习焦虑，我们：

一、应该觉察、接纳这份情绪，并用合适的方式表达情绪。这种情况下产生焦虑情绪是正常的，每个学生或多或少都会有，不去批判和隐藏这种情绪，多与父母、朋友交流自己的情绪感受以及情绪背后的害怕与担忧。

二、调整自己的情绪。调整情绪的方法有很多，比如：体育运动、情绪ABC理论、每天对着镜子给自己一个微笑、寻找倾诉对象等等。

三、学会放松。通过放松去体会躯体和心灵休息所带来的压力及消极情绪的释放是一种十分有效的调节方式。放松的方式有：呼吸放松训练法，着陆技术。

1、呼吸放松训练法

人在紧张时呼吸会变得很快很浅甚至会过度呼吸，进而出现头晕眼花，手脚发麻现象。呼吸放松训练是一种身体训练方法。它通过对身体的紧张与放松状态的觉察，将注意力从情绪上转移出来，并通过肌体的放松缓解紧张的情绪。

这种情绪调节方法没有场地限制，姿势不限。紧张焦虑和失眠时都可以练习。上网搜一下放松训练音频，跟着指导语进行就可以，随时随时都可以操作。

2、着陆技术

当处于焦虑、惊恐等强烈情绪时可以使用着陆技术。这种技术目的是使注意力从应激事件上暂时离开，专注于身体或环境中的某个事物。比如跟舍友吵架了，很生气，可以到中心花园去赏赏花，数数有多少种颜色，也可以对着一朵花数数花瓣，然后把前后的情况分析下，发现情绪的变化并提高自己的掌握感。

四、提高自我效能感。自我效能感就是自信。自信的人不会被挫折轻易击垮，积极情绪多于焦虑情绪。怎样提高自我效能感呢？从小事做起！记录日常小事，比如按时起床，去操场跑步30分钟，中午休息，完成作业等。任何一点小小的成功体验都可以帮助个体提高自我效能感。积少成多，积沙成塔，积极情绪积累越多，人的自信心就会越来越强。

五、主动求助，利用资源。没有人是全能的，是否具有求助的能力是判断个体心理健康水平的重要标志。每个人都生活在人际关系系统中，需要与被需要是人类最基本也是最温暖的情感连接。舍友、老乡、班级同学、老师、班主任、辅导员都是你的人际支持力量。能否充分利用好自己的资源已经成为当下每个人自我成长的关键要素，对于同学们也都是如此。无论在学习方面，作息安排方面还是自我情绪的调适方面，都需要摆脱个人的局限性，主动寻求帮助。主动求助，同时又识别和利用好自己周边的各种资源，这样就能获得更多有效的帮助。