@学生、老师、家长，这份返校心理调适指南请查收！

这个假期从寒假寒假“穿越”到了暑假，随着新学期的开始，同学们心怀期待的同时可能也难免会有不少困扰（开学后有几门科要考试哦）。有同学反映因为没有做好开学的准备，有的同学担忧疫情会反复担心返校存在健康风险，有些同学因为在家上网课划水太久了担心开学后的考试......

第一部分 返校心理调适·情绪调适篇

01 在家散漫惯了，开学了才发现好多计划没有完成很难受，我该如何调试情绪？

每个人都是不完美的，家作为我们最熟悉和放松的港湾，很容易让我们卸掉所有的防备，“放飞自我”，于是我们就会发现自己有时候一回家就开始屈服于内心的小懒虫，开始变得懒惰又散漫。而一旦开学了，又容易仿佛一下子清醒过来，“哎呀，该学的专业课还没有学会”“放假计划看的书又还没看几页呢”“我要是更有自制力就好了”，于是部分同学就开始抱怨自己，因为虚度光阴而感到难过。

面对这种情况，我们可以试着静下来，用写日记或者其他静思的方式与自己待一待，盘点一下这个超长假期和居家学习期间的得与失。比如，密切了与父母的关系，更好地理解了父母（咳咳，已经被父母嫌弃滴不行咯）；或者阅读了某一本书，收获了怎样的感动和领悟。而如果你觉得这段时间过得不好，那么也请你罗列一下，有哪些困扰你的事情。比起仅仅是在头脑当中不断空想，试着把它描述出来记录为文字更有希望得到自己的接纳和解决。在罗列出来以后，可以接着写一写你认为有效的解决方法，并且可以在开学之后和好朋友或者辅导员、任课老师交流和请教一下。

盘点完得与失之后，你可以写出自己下一步的计划，把心理时间线拓展到一年、三年或者五年之后，想象一下按照自己的计划，将来的某个时间点，自己会在哪儿呢？会在做什么呢？努力把那时候的情境想象和描绘得详实而丰富，从而告诉自己，如今面对的困难，只是通向那个梦想之地的途中一站。

试一试

1.日记法：通过记录日记的形式与自我交谈，梳理清楚自己的想法和情绪。

2.制定计划：列出自己近期的计划后，计划内容尽可能地小而具体。

3.激励法：在具体计划实施行动后，及时地给自己进行适当的奖励！这样可以避免自己陷入到自怨自艾怪圈里。你可以从抓紧定好返校的车票、提前打包好自己的行李、完成一件假期还没有了却的心愿入手，让自己动起来。你就会发现，负面的情绪少了，而自信心和行动力多了！

02 因为假期“超长待机”了这么久，开学了我还是存有抵触心理，开学焦虑症来了，我该怎么办？

这可能源于我们对于未知的恐惧，我们不知道，开学以后要发生什么，会面对什么，这些未知的东西都会给我们带来一些焦虑感。

但之前的延期开学不代表不上学，你可以试着去想一想，其实真正开学以后也没有那么可怕。学生的本职是学习，学完以后毕业走向社会，这条轨迹是不会改变的。假如内心一直不去面对，而是去对抗这个事实，不停抱怨，那么就会很焦虑，最终导致情绪困扰。所以开学这事情还是得面对的，慢慢来也不用太急，焦虑虽会有，但是依旧尝试认真生活。除了用上面写日记自我交流的方法之外，也可以通过多与朋友或者长辈交流，分享自己的情绪和感受，将负面情绪通过各种途径表达出来。相信随着开学返校，踏进自己熟悉的校园，学校生活渐渐步入正轨以后，我们的情绪也会渐渐变好。加油！

03 返校后我不敢去教室，也不敢去食堂，回寝室感觉处处都是危险怎么办？

这是一种焦虑不安、恐惧的心理反应。可以尝试做放松练习、运动，减轻焦虑情绪。

放松练习：蝴蝶拍、呼吸训练等。

（1）蝴蝶拍

蝴蝶拍是一种寻求和促进心理稳定的方法：双臂在胸前交叉，双手交替轻拍自己的双肩，注意速度一定要慢，好像母亲在安慰受惊的孩子时的力度和节奏，每次5分钟。

具体步骤：①把你的双手交叉放在胸前，左手放在右手臂上，右手放在左手臂上，缓慢地交替着拍打；左手和右手交替拍一次为一轮，4-12 轮为一组练习；②请你一边拍打一边想象你最近比较温暖的有积极意义的事件，这个事件可以来自于你的朋友，也可以来自于能给你带来力量和温暖的事件；③请你提取这个事件最为积极的画面和感受，想象着这个画面和感受，继续缓慢地做一组蝴蝶拍；④如果你出现负性的体验，现在我们只关注积极体验，负性体验之后再处理；⑤请你为积极的画面或感受，命名一个词，例如温暖，想着这个词继续做一组蝴蝶拍，直到温暖的感受越来越强烈。

（2）肌肉放松法

当我们长期处在紧张的状态中时，全身紧绷、酸痛、不舒服的状态可能会成为常态，让我们习以为常，甚至忘记了放松时的感受。肌肉放松法可以通过让人有意识地去感觉主要肌群的紧张和放松，达到放松的目的。

具体步骤：① 手臂的放松：伸出右手，握紧拳，使右前臂变得紧张；伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张；双臂仲直，两手同时握紧拳，使手和臂部变得紧张；② 头部的放松：皱起前额部肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲）；③ 躯干的放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉；④ 伸出右腿，右脚向前用力，像在蹬一堵墙，使右腿变得紧张；伸出左腿，左脚向前用力，像在蹬一堵墙，使左腿变得紧张；⑤ 待上述肌肉持续紧张几秒后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

除此之外，还通过以下方法来增加自己对环境的安全感。宿舍是返校后初期待的时间最长的地方，所以可以在行李中准备好打扫卫生用的相关用品（橡胶手套、围裙、消毒液等），并做好打扫卫生艰巨任务的心理准备，毕竟这是一次比以往任何时候都会更加认真的一次大扫除，给自己留出打扫卫生的时间也是需要的。学校定期对校园进行消毒。

适时寻求专业的心理帮助。如果心理问题难以自行调适，要主动向学校心理健康教育与咨询中心或专业机构求助，若出现严重的心理问题应去医院就诊。

第二部分 返校心理调试·学习心理篇

04 上网课时常走神，错过了很多知识点，开学后我非常担心会挂科，该怎么办？

错过知识点已是过去，后悔焦虑都没有用了。重要的在于把握当下，并且行动起来，勇敢迈出第一步！要冷静排查漏掉的知识点，标记出来，利用课余时间，通过回放，其他网络资源，询问同学，请教老师等途径解决。

最重要的是在剩下来的日子里努力做到不漏掉重要知识点！并且要面对和接纳自己在看到漏掉知识点时候的恐慌和焦虑，相信自己加倍努力，一定会赶上来！

05 开学后如果发现自己身边的人学习很轻松，感觉自己很吃力很无用怎么办？

请不要轻易自我否定，不要因为感觉到困难就自责，抱怨自己浪费了很多时间。

首先，其他的同学其实未必就真的如你想的那样轻松，自己其实也没你感受到的那样不堪。因为很多时候，我们的社会知觉可能会受到心理压力、自尊等因素的影响而产生偏差。例如女生会在压力情境下倾向于高估自己的体重，低估自己的身材。

其次，要相信自己的努力，学会规划学习，制定合理的计划，按部就班的完成，不要刻意去与他人比较什么，因为尺有所短，寸有所长。

你若以己之短，攻彼之长，必然会碰一鼻子灰！要试着给自己及时的反馈。如果做得很好，就及时肯定自己，自我奖励。而如果结果还有可以提高的空间，也要及时总结归纳，下一次做的更好。

第三部分 返校心理调适·疫情心理调试篇

06 开学后担心同学里会不会有病毒携带者，担心自己被传染，该怎么办？

首先要明确一点，要想保护自己，使自己远离生病，主要还是取决于自己的身体素质和防护措施。所以要加强锻炼，多做一些能放松身心的活动，合理膳食，提升身体素质，身体的免疫能力加强了才是最有效的防护措施和心理安慰。

在此之后要做好保护自己的措施，戴口罩，勤洗手，既保护了自己也保护了他人。更要相信学校消杀防控工作的全面、有效，给自己一个安全的心理暗示，也许你就会轻松一些。

07 开学后还是害怕疫情会再次复发，担心自己和家人，该怎么办？

后疫情时期，国内疫情防控取得了阶段性胜利，但是新冠肺炎疫情依旧在部分地区流行肆虐，关注疫情信息，关心自己和家人的状态确实有必要，但过度恐慌则会给我们带来不小的心理负担，甚至会适得其反。

认知、情绪和行为是相互影响的，如果我们每天不断接受过载的负面信息，就会不自觉地产生负面情绪甚至是过激行为，同时负面情绪和行为又在不断地强化我们的不合理认知。对于这种情况，建议全面看待疫情信息，掌握疫情防护知识，不要只关注只言片语；每天固定时段关注信息，其他时间安排好自己的生活，避免无所事事而过度关注疫情的消息；在感到焦虑时通过深呼吸、冥想等方式进行放松；也可以尝试集中精力做好当下的事。

第四部分 返校心理调适·人际心理调适篇

08 开学后如果看到身边的舍友不注意个人防护措施，我怕我会忍不住对同学发脾气怎么办？

疫情使很多人惶恐和忧虑，并且因为一些疫情防护不够而发出的愤怒也是一种很普遍的现象。愤怒或许在一定程度上让人缓解身心紧张，从而达到释放焦虑和恢复安全感的目的，但一味地对他人发脾气，这也会使我们的人际关系变得紧张，这是不可取的。我们要学会适当的调节自己的情绪。

首先可以尝试一下默数数字法。我们情绪上的愤怒很大一部分是因为冲动使然，所以同学们可以在将要发脾气时在心中默数10个数，同时调整一下自己的呼吸频率，试着舒缓一下自己将要爆发的冲动性情绪。其次我们可以正确的表达情绪，可以将自己的不满和担忧以合理的话语表达出来，表达出对同学没有按照要求做好个人防护措施的不满，以及对于他这种做法会让他自己也处于潜在危险中的担忧。同时要注意就事论事，避免因一件小事而轻易去定义甚至否定一个人。

09 返校后如果我身边有来自曾经的疫情重灾区的同学，我该怎么对待他们？

作为一个正常人，因为对疫情恐惧，从而对从曾经的疫情重灾区来的同学产生交往上的迷茫是正常的反应，但同时作为一名有理性的大学生，我们要保持理性和对疫情的清晰认知。

首先，坚定认为疫情不等于疫区，更不应该和我们友善的同学相联系，我们既不能听信不当的言论，更不应该排斥自己的同学，做出伤害同学身心的举动。其次，我们要关心从曾经的疫区返校的同学，他们都是战胜疫情危机的英雄，我们要关心他们的生活状态更要注意他们的心理变化，要做到“不刻意，不漠然，言行有度，真诚自然”。要在同学有困难时伸出援助之手，必要时还可以寻求辅导员或心理老师的帮助。主动提供帮助，既解决了同学的问题，又消除了自己的心理隔阂，从而得到真挚的友谊。

10 作为班干部返校后可以组织开展哪些活动或团建，让同学们得到情绪缓解和压力释放？

如前所说，疫情带给我们的各种负面情绪在某种程度上都是正常可接受的，相信经过一段时间的自我调整与适应，大部分同学都能逐渐好起来。当然在班级层面，我们也建议班委同学可以组织适当的活动促进同学们更好更快适应返校以后的生活，做到平稳过渡。

例如：返校后，班集体内部可以组织开展分享活动。第一步：营造安全而宽松的心理环境，允许同学们真实表达各种情绪；第二步：提供和分享一些积极有用的信息（例如部分同学在假期积极参与到家乡的疫情防控工作中的事迹）；第三步：讨论当下可以通过哪些实际行动，共同制定某些行为公约来共同面对不一样的返校生活。

通过表达、分享和讨论，让我们觉得自己在做一些对疫情防控和自我保护有帮助的事情，同时通过其他同学的反馈和肯定可以获得更多的情感联结和安全感，也通过融入集体当中体会来自于集体的接纳，温暖、包容与支持，从而使每个同学更有勇气和信心面对接下来的学习生活。

来源：学在北理公众号

编辑：李诗燕              

审核：王迪