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“疫”起行动8丨学会腹式呼吸,缓解焦虑
作者:   发布日期:2022-03-23   浏览次数:

呼吸是指机体与外界环境之间气体交换的过程,我们通过呼吸,吸入氧气、呼出二氧化碳,从而保证正常的生命体征。同时,我们也可以通过呼吸分辨一个人的情绪。

一个人心态平和,或者心情愉悦时,呼吸会平稳有力;而处于高压力的环境下,常常会出现呼吸急促、心跳加速、腹痛等生理应激反应。

很多人会因为无法处理好这些反应而影响到了当下的事件,比如考试时因为过度紧张导致发挥失常而留下遗憾。

如何缓解这些反应?那不妨学习一下“腹式呼吸”。

01

腹式呼吸是什么?

常见的呼吸主要有两种方式:胸式呼吸和腹式呼吸

胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主,吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时,空气直接进入肺部,故胸腔会因此而扩大,腹部保持平坦。



图:胸式呼吸

腹式呼吸则以膈肌运动为主,吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此腹部增大。



图:腹式呼吸

02

腹式呼吸的好处有哪些?

释放压力:现代研究表明腹式呼吸可以通过调节自主神经功能,有效激发迷走神经活动的兴奋性,调整呼吸频率、方式,进而舒缓身心,放松紧张情绪。不过,腹式呼吸如果伴随积极自我谈话等相关的心理技术,对释放压力、缓解情绪效果更佳。

改善肺功能:腹式呼吸可以进行深度呼吸,可增强小气道的压力,同时对膈肌起到锻炼作用,肺部通气功能得到改善,防止气道过早闭陷,更能使肺获得充足的血氧供应。

改善胃功能:腹式呼吸以膈肌和腹肌的运动为主,直接促进胃肠蠕动,不仅对胃、肠、肝、胆、胰腺等腹腔脏器起到一定的按摩作用,还可促胃液素释放,既可加强胃蠕动和收缩功能,又能调整胃体频率回到正常范围,使胃体活动更加均衡。



 

03

腹式呼吸怎么做?

由于我们平常都是使用胸式呼吸较多,在进行腹式呼吸时经常会有“调整不过来”的问题。但只要采取正确的呼吸方式,腹式呼吸其实很简单~

1选择任意一个你舒服的姿势,把手放在肚子上。(新手推荐平躺,更容易感受腹部的隆起)

2用鼻子慢慢地深吸一口气,心里默数5秒,让气体向下走,感受肚子慢慢鼓起来。

3然后,专注地从口中慢慢呼出这口气,让腹部慢慢回缩。


以上就是腹式呼吸法的“教程”啦!

下次大家遇到焦虑、紧张、情绪不稳定的时候,记得腹式呼吸起来哦!


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