亲爱的同学们：

大家好！翻翻日历，突然发现假期余额已正式归零！

此时的你，是正在早八的课堂上努力克服困意，还是盯着课表试图回忆起上学期学过的内容？在刚刚开始的新学期，如果你感到焦虑、失眠、不想说话，甚至一想到上课就心慌气短，别慌，这是正常现象！这就是传说中的“开学综合征”。

心理健康教育中心特意赶制了一份心理调适指南，请收好，咱们一起把状态从“躺平”切换到“奔跑”！

一、给情绪一个“缓冲期”

从家里的“独生子”变回宿舍的“群居者”，从每天自然醒变回被闹钟“轻轻唤醒”，有点小情绪简直太正常了。

允许自己“不开心”：面对新学期的压力，出现焦虑、烦躁甚至抗拒的情绪，都是大脑在提醒你“要准备战斗了”，这很正常。不用过度焦虑，告诉自己：大家都一样，给我三天，我能适应！

接纳自己的“慢热”：不要强迫自己必须立刻进入“心流状态”。给自己1-2周的适应期，允许自己偶尔走神，慢慢找回自己的学习节奏，循序渐进才是王道。

二、哄自己上学的小妙招

既然躲不开，不如想想怎么让自己舒服点。哄自己上学，我们是认真的！

1. 生物钟“无痛校准”

别再报复性熬夜了：虽然宿舍的网很快，虽然深夜的时间很宝贵，但为了明天的早八，试着每天早睡30分钟。

睡前“降噪”：睡前一小时把手机放的稍微远一些（物理距离很重要！），用听歌或看书代替刷短视频，你会发现睡眠质量直线上升。

2. 制造开学的“期待感”

快递开盲盒：下单一些喜欢的文具、一个很酷的水杯，或者几包家乡没有的零食寄到学校。等待拆快递的幸福感，能对冲掉回校的些许焦虑。

校园漫步：提前一点时间去教室，或者傍晚在学校里溜达。在慢节奏里找回对校园的归属感，给自己一个心理缓冲期。

三、做自己的节奏大师，找回掌控感

假期有多自由，开学就有多失控。课表是满的，任务是堆的，只有精力是欠费的。这时候，与其被一项项任务的截止时间追着跑，不如自己来主动掌控节奏。

1. 把大目标拆成“最小可执行单元”

看到厚厚的教材就怕？不要紧，我们先迈出第一步。

今天只做一件小事：整理好第一周的笔记、背20个单词、或者把下周要读的书翻开看一看。

成就感是最好的燃料：每完成一件小事，就在心里给自己点个赞，或者在本子上打个勾。这种微小的正反馈，会像滚雪球一样，帮你对抗拖延和无力感。

2. 建立你的“专属仪式感”

在日常的生活中，给自己设计一些固定的小仪式，它们是生活的锚点。

课前提神仪式：上课前买一杯自己最喜欢的饮品，告诉自己：“这是听课的专属快乐水”。

晚间的“关机仪式”：睡前花5分钟，把明天要做的事情列个清单。大脑清空了，睡眠才踏实。

3. 学会给任务“分级打怪”
在处理各项任务时，按照“难-中-易”分类：

精力最好的时段，啃最硬的骨头。

昏昏欲睡的时候，做最简单机械的事（比如抄写、整理资料）。

累了就歇，不内耗：学不动了就趴10分钟，或者出去走一圈。真正的自律，是懂得调整节奏，而不是硬撑。

当你开始按自己的步调往前走，会发现开学的焦虑，其实只是虚张声势的小怪兽而已。

四、正视求助的力量

如果你发现，开学一段时间后自己依然情绪持续低落、失眠严重、对什么都提不起兴趣，甚至影响到正常的饮食和作息，请不要一个人硬扛。

来心理中心坐坐吧，这里的沙发很软，老师们也很善解人意。
就像身体会感冒，心灵也会偶尔着凉，主动求助不是软弱，是另一种意义上的勇敢。（预约QQ：326431139）

最后，送给大家一句话：

从寒假的“松弛感”到开学的“秩序感”，不是要把自己变成冰冷的学习机器，而是在自由与约束之间找到属于自己的节奏。

新学期，愿我们心里有火，眼里有光，在该奋斗的年纪，也要学会哄自己开心。

冲鸭，新学期！

长春大学心理健康教育中心
2026年3月3日  

撰稿：王梓硕

初审：赵 旭

复审：周 婷

终审：陆 明