疫情防控战之情绪战(3)：无聊情绪的应对

朱镜如 胡平

2020年的春节非常特别，随着新型冠状病毒肺炎的爆发，为了控制疫情发展、最大程度降低感染风险，全国人民的假期一再延长，按照国家的号召：“多在家里呆一天，就是为国家做贡献。”居家预防和隔离，足不出户为抗击疫情贡献自己的力量。在家自我隔离，除了吃饭睡觉就是玩手机、看剧、玩游戏……时间长了就开始觉得空虚、无聊甚至出现抑郁情绪，所以无所不能的网友们甚至开发出了各种娱乐项目，比如“瓜子画”、“鱼缸钓鱼”等来摆脱无聊感。本质上，无聊感也是一种负性情绪。无聊感时间长了，也会给人们身心造成消极影响，所以如何摆脱无聊感，让人们不至于呆在家里成为无意识愤怒的“键盘侠”，其实也是社会心态引导的重要内容。

图片来源：微博@常镜头

无聊的特征

无聊是指个体在面对贫乏的外部刺激和内部刺激时，无法体验充分的需求满足，从而产生的冷漠、孤独、抑郁、无助等不愉快的复合情绪状态。这一次的疫情暴发，人们被要求在家中隔离。短时间的隔离，难得的假期时光，而且没有人来串门打扰，会让人产生放松等愉悦情绪，但是长时间（一个星期以上），呆在家中的人们就会因为缺少适宜的外部刺激（人际交往或者外部环境），产生内在的冷漠、孤独等感受，从而表现出来越来越强的无聊感。

从心理学上来说，无聊感具有兴趣匮乏、注意力涣散和动机缺失等特点。首先从情感体验上来讲，无聊往往伴随着不愉快、厌恶的体验过程。人们在无聊的时候常常感到困顿和疲倦，非自主感，甚至焦躁不安。无聊既可能伴有低唤醒度的情绪体验，比如感到空虚或沮丧；也可能伴有高唤醒度的情绪体验，比如愤怒或焦躁。长期的无聊感会让人产生极端的情绪体验，比如两个星期等以上的无聊感，有的会产生幻觉、错觉等感受。原来心理健康水平不高的人，会因为长期的无聊感，而放大心理问题的后果，产生更消极的感受。第二，从认知层面上来说，无聊是人们对生活缺乏意义的焦虑状态，认知上表现为难以集中注意力，做事情的时候总是受到无关的认知和感受影响，时间知觉也发生变化，觉得时间流逝更慢。现在人们随身都带着智能手机，所以人们常常排解无聊感的方法是看手机。研究表明，无聊时候看手机并不能提高人们的认知加工能力，无聊时候浏览更多的碎片化的信息，会更容易产生焦虑感。第三，从意志层面上，无聊的民众可以具有自我调节功能，可以通过改变行为或离开情境来摆脱无聊情绪。但是因为隔离的缘故，人们的生活空间有限，所以期望离开情境来摆脱无聊情绪难度比较高，所以居家隔离的人们情绪上会更容易产生波动。

长期或者程度较高的无聊感会影响人们的身心健康。与情绪相关的研究表明无聊和抑郁、焦虑、无希望感、孤独呈显著的正相关；和生活满意度、工作满意度呈负相关；与行为相关的研究表明无聊和成瘾行为呈正相关，如：过度饮食、赌博、酗酒、吸毒。还有行为学的研究结果也表明，睡眠障碍、心境障碍、偏离行为及犯罪也与无聊相联系。所以在防疫攻坚克难的关键时刻，宅在家中的人们应该管理好自己的无聊感，维护好自己的心理健康水平。

二

无聊的应对和管理

应对无聊是一个积极的心理过程，有助于人们的心理健康水平的维护和促进，民众也可以通过重建知觉、参加活动来减少无聊增加愉快体验。常见的无聊应对策略有哪些呢？

1

提高丰富度

疫情期间，除了在电视、广播、各大媒体上关注最新消息、玩手机、刷视频之外，可以探索新事情来丰富自己的生活。“家”是我们接触最多的环境，可以通过“衣、食、住”几个方面来改善环境，减少无聊感。比如进行一次全面大扫除就是一个不错的选择。与家人们相处的时光也可以丰富起来，比如可以一起研究菜谱切磋厨艺；做一些家庭游戏；深入聊天交流思想，增进对彼此的关心和了解；还可以翻翻老照片，说说过去发生的有趣的故事。

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目标管理

清晰的目标有助于改善人们对时间的知觉，对目标和时间进行管理可以有效减少无聊感。可以利用这个时间寻找自己的兴趣点，厨艺、阅读、运动、书法绘画、视频剪辑等都可以尝试，网络上有很多免费的学习资源，可以利用这个时间进行目标管理，学习新技能。

3

内省和冥想

无聊常伴随注意力的不集中，冥想就是将注意力转移到内部的机制，可以让个体更好的关注当下，意识到自己当前的状态。也可以通过内省减少无聊感，对于时常困扰和迷茫的问题，先梳理再思考，听听亲朋好友、老师前辈的建议和想法。

4

做积极情绪的传播者

疫情期间网络情绪负面情绪居多，恐慌、焦虑、愤怒、担心、害怕……情绪具有感染性，可以做一个积极情绪的“传染者”，将生活中的点滴小事和幸福分享给大家，不仅可以增强自己的积极情绪体验，还可以感染更多人。

对于新闻媒体或者宣传部门而言，有责任帮助民众调节无聊感，提高人们心理健康水平，那么新闻媒体及宣传部门该怎样做呢？

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鼓励人们寻找有意义的目标

无聊感本质上来源于刺激缺少，意义感缺乏，所以宣传部门应该鼓励人们寻找生活中的意义感。无论是与家人聊天，还是寻找未来更好的目标，都是鼓励人们寻找意义，探求自身的价值。

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鼓励理性讨论

现代社会生活的便利性使得人人都可能成为一个新闻台，但是中国社会的公共空间中缺少理性讨论和科学精神。调查表明，我国民众的科普水平是比较低的。所以，主流媒体才会一波一波地进行辟谣，究其核心还是人们有信谣和传谣的行为存在。公开的信息传递，开放性的讨论，理性面对各种挑战，才是公共空间的引导者们应该有的责任和担当；鼓励人们进行理性平和的讨论，是消除无聊感、产生意义感的重要方式。

注：本文是国家社会科学基金重大项目“文化比较视阈下的中西思维方式的文化差异”（项目号19ZDA021）成果之一。作者朱镜如，中国人民大学心理学系硕士研究生；作者胡平，中国人民大学理学院副院长、心理学系主任，第二届全国民族教育专家委员会委员，教育部心理学类专业教学指导委员会委员，中国心理学会文化心理学专业委员会主任，中国科普作家协会心理科普专业委员会主任。