近日来的疫情波动，可能打乱了你原有的生活学习计划，线下课转为线上课、配合防疫要求集中封闭管理......为了帮助同学们更好地应对变化的环境、有效地调整心态、不断提高心理自助能力，心理健康教育中心将定期推送线上心理自助资源。希望同学们可以从中找到适合自己的资源，将其运用到生活中，共克难关！

一、按所需时间长短划分任务

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十分钟以内的任务立刻把它完成

其实在生活中这种极短时间内就能够完成的任务非常多，但是如果积累的太多就会有一种无从下手的感觉，堆在那里会非常的影响心情。比如说：刷牙、洗袜子、整理书桌、换垃圾袋等。这种任务如果想到了，就立刻去完成，完全不需要计划，因为做计划所需要的时间很可能都比完成该任务所需要的时间多，因此立即马上去完成！小事做完之后，你就会发现，你所积攒下的事情少了一大半！

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十分钟～一小时可以完成的任务

这种任务需要我们用相对整段的时间来完成，在晚上睡觉前，我们可以在备忘录上列出所有需要在10分钟～1小时完成的任务，以①②③这种序号的方式标注出来，然后在第二天某一个整段的时间，集中的连续的去完成这些任务，做好时间规划。例如：9:00～10:00做课程所需PPT课件，10:00～11:00写心理治疗实务作业，11:00～12:00看视频课程等等。有些同学可能会提出质疑，这不就是安排计划嘛，之前我也有安排过通常最终都会成为废纸一张，最终什么都没做。这个和你认知的计划有点不同。

（1）是即时的。并不是像你的暑期计划一样，还没放假，就把整个假期的计划列出来，例如8:00～10:00语文5篇；10:00～12:00数学5篇。这种计划因为过于漫长并且由于一些突发情况容易终断而难以坚持。

（2）是具体的，可完成的。在制定计划时千万不要眼高手低，要保证每一项计划在规定时间内完成起来都很轻松，不要制定为难自己，难以在规定时间完成的计划，比如有的同学会把自己的时间安排的满满当当，早上6:00～晚上12:00一刻不停，这种计划一般都只会成为纸上谈兵，最终也只能感动你自己。

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一小时以上的大任务

其实完成任务就像是在一个装满石子的玻璃瓶中，把所有的石子一个一个挑拣出来，事实上，当你把小石子和中石挑拣完之后，剩下的大石子就没有多少了。只需要挑选一个时间段，集中性的完成即可。

二、按时间的轻重缓急划分任务

在任务堆积很多的情况下，如果把任务按照轻重缓急来划分，优先完成最紧急的任务，然后再完成可以适当放在后面的任务，当把最后期限快要到来的任务全部完成之后你会发现，焦虑感会减轻很多。这里的任务类型有两种∶

1.可以运用碎片时间完成的任务

如背单词、写文章（例如，这篇文章的绝大多数都是我在通勤时写的）、听课程磨耳朵；

2.必须用大片时间才能完成的任务

如做ppt，写文献综述等。当把碎片化的时间利用起来，尽可能多的完成碎片化任务之后，不但能省下绝大多数时间用来完成整段时间才能完成的任务，同时日积月累量变达到质变，甚至可以利用碎片化时间学会某项技能。比如我，用了2年的时间，背了3遍专八的词汇，这些全部都是在通勤时完成的。

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三、在完成一项任务时奖励自己做一些喜欢的事

这里的原理是斯金纳的操作性条件反射，但是这里的强化，是自己给自己的。没有人能够拒绝奖励。比如你喜欢吃糖，那么每次在你完成一项任务之后都给自己一颗糖吃，这样甜蜜的感觉就可以和任务建立起联结，从而让你爱上学习和工作。

四、实在无聊时就去完成任务，

实在想做某样事情时就去做

这里我们又用到了弗洛伊德的理论。有的人是完全没有任何自律能力，而有些人则自律的可怕。那些没有任何自律能力的人就用我刚刚提到的那几点去约束自己即可。但是自律到可怕甚至强迫型人格障碍的同学们，也要学会在适当的时候爱抚一下你弱小可怜的本我呀，因为本我如果被无节制的压迫，生理需要长期得不到满足，就会形成人格障碍，对身心健康造成不良影响。简而言之，实在无聊时就去完成任务，实在想做某样事情时就去做。遵从自己的内心，往往是最愉快的。

长春大学心理健康教育中心

2022年4月17日

编辑：崔成元

审核：王 迪